Ile naprawdę potrzebujemy snu by pracować efektywnie?

Ile naprawdę potrzebujemy snu by pracować efektywnie?

Każdy z nas średnio prześpi 24 lata w ciągu całego życia. Ile wiemy o tej prawie 1/3 ( choć każdemu życzę więcej) naszej egzystencji? To jest ćwierć wieku z naszego życia, które ma bezpośredni wpływ na naszą efektywność i zarządzanie czasem, i często biała karta jeśli chodzi o naszą wiedzę.
Dlatego teraz przedstawię Ci odkrycia naukowe z ostatnich lat, na temat snu. Podpowiem też jak użyć tej wiedzy by stworzyć codzienny nawyk nie do pokonania.

 

8 godzin snu na dobę – to mit !

Wszyscy dookoła uważają, że potrzebujemy około 8godzin snu. I do tego mówią: „ Ja to wiem!” Tymczasem, jeden z najbardziej rozpoznawalnych badaczy nad snem – Daniel Kripke, [http://www.time.com/time/health/article/0,8599,1812420,00.html] odkrył, że ludzie którzy śpią między 6,5 a 7,5godzin dziennie, żyją dłużej, są szczęśliwsi i bardziej produktywni. Co więcej, Kripke udowodnił swoimi badaniami, że spanie dłuższe niż 7,5 h może być gorsze dla naszego zdrowia niż spanie 5 h. Czyli zbyt krótki sen szkodzi nam mniej niż nadmiernie długi.

Oczywiście ogólna idea, że wszyscy powinni spać dokładnie tyle samo jest trochę dziwna. Jim Horne, jeden z najbardziej rozpoznawalnych ekspertów snu, pisze w swojej książce: „To jest jak mówienie wszystkim, że powinni nosić buty o rozmiarze 42”.
Nie mniej jednak znalezienie optymalnego czasu na sen, gdzieś pomiędzy ilością godzin odkrytych przez Kripke’a, jest dobrym początkiem by zacząć poprawiać jakość swojego życia.

 

Pułapka zbyt krótkiego snu:

Co się dzieje w naszych umysłach jeśli nie śpimy wystarczająco?

To co teraz napiszę jest jednym z najbardziej fascynujących aspektów odnośnie snu, który znalazłem. Zdarzyło Ci się kiedyś, że ktoś kto spał tylko 4 godziny wyglądał na tak samo wyspanego i świeżego jak Ty po przespaniu 7,5 godzin? To zadziwiające, ale ktoś kto bardzo mało śpi jest w rzeczywistości tak samo jak Ty uważny i świadomy. Jest tylko jedna duża różnica. Najnowsze badania mówią: „Osoba, która śpi bardzo mało, w rzeczywistości ma takie same rezultaty w testach podczas badań, jak osoba , która śpi wystarczająco. Tak jest tylko w ćwiczeniach, które się nie powtarzają”.

Dlaczego? Czy jesteśmy wyspani, czy też nie, zdarza się, że tracimy skupienie od czasu do czasu. I to jest chwila, w której osoba, która nie dosypia wpada w pułapkę. Kiedy zaczniemy tracić koncentrację i mamy wystarczającą ilość snu, nasz umysł kompensuje to poprzez zwiększenie uwagi. Jeśli jesteśmy niewyspani, nasz umysł nie może się ponownie skupić.„Największym odkryciem jest to, że umysł osoby, która jest niewyspana pracuje normalnie czasami, ale w przerwach cierpi na coś podobnego do braku zasilania”, mówi Clifford Saper z Harvardu. Osoba, która przechwala się , że spała tylko 4 godziny w ciągu nocy i dalej pracuje bardzo dobrze – cóż, okazuje się, że ma rację. Problem jest w tym, że nie ma wystarczającej mocy umysłu by odzyskać koncentrację, w momencie, gdy ją traci. Do tego, takie osoby nie zdają sobie nawet z tego sprawy, nie widzą własnego spadku wydajności.

 

Wyspanie … Twoją drogą do efektywności i sukcesu!

Niewystarczająca ilość snu to potężny ból i problem. Tak więc, co możemy zrobić by zoptymalizować nasze nawyki spania, a także „wyspać nasz sukces” jak to określa Arianna Huffington? W sieci jest pełno odpowiedzi na temat jak rozwinąć prawidłowe techniki i nawyki lepszego snu. Jednak bazując na mojej wiedzy, którą prezentuję poniżej, są 3 najbardziej pożądane rzeczy do zrobienia, by mieć lepszy sen i być bardziej produktywnym:

 

1. Zacznij robić codzienne drzemki

Muszę się przyznać, że prawie dwa lata temu zacząłem codziennie urządzać sobie drzemki popołudniowe. Dlaczego? Ponieważ, gdy spadała moja motywacja do pracy, zaczynałem chodzić po różnych stronach internetowych, zamiast pracować. W założeniu, miał to być relaks. Jednak po 30 minutach takiego buszowania, dalej byłem zmęczony i musiałem odejść od komputera na kolejne przynajmniej 15 minut. Szukając rozwiązania na moje zmęczenie , przeczytałem , że drzemki 20 minutowe mogą być idealnym rozwiązaniem mojego problemu. Okazało się, że dzięki nim zaczynam dzień tak jakby ponownie. Mam znowu dużo energii i motywacji do pracy, a efektywność jest tak wysoka jak rano. Drzemka ma lepszy efekt niż jakakolwiek kawa.
Poza tym – Power Nap, czyli drzemka, zwiększy Twoją efektywność i uwagę, zapobiegnie wypaleniu w czasie długiego dnia w pracy, a także zmniejszy ryzyko ataku serca. Nie wierzysz mi dalej? Obejrzyj wideo z naukowymi dowodami,a przekonasz się, dlaczego drzemki są tak użyteczne i dlaczego nie powinny trwać dłużej niż 20 minut.


 

Wdrożenie drzemek w codzienną rutynę jest często bardzo trudne. Oto kilka najlepszych sposobów, by sprawić, że się uda.

– Nie ukrywaj się z drzemkami. Obróć drzemkę (szczególnie w pracy, niezbyt dobrze widzianą) w inwestycję dla firmy. Mów, że codziennie urządzasz sobie drzemki, by zwiększyć swoją efektywność. Wkrótce Twoi koledzy nie zorientują się, że w ogóle to robisz – to tylko 20 minut.

– Możesz po prostu skrócić czas jedzenia swojego lunchu i w pozostałej części się zdrzemnąć. Zazwyczaj właśnie po jedzeniu chce się najbardziej spać, więc jest to idealny moment.

– Wybierz sobie dobre miejsce. Biurko może nie być zbyt wygodne, ale już sala konferencyjna… Wiele osób wykorzystuje też do tego własny samochód.

-Bardzo ważne jest, by nie drzemać zbyt długo. Najczęściej gdy ludzie mówią „drzemki nie działają u mnie”, jest to spowodowane tym, że drzemią zbyt długo. Drzemki nie powinny być dłuższe niż 30minut. Dla mnie najbardziej optymalny czas to 20minut, a gdy jestem mniej zmęczony, to nawet 10 minut wystarcza. Organizm po prostu sam się wybudza.

– Ostatnią radą i najbardziej istotną jest to by zrobić z drzemek stały nawyk. To prawdziwe zarządzanie sobą w czasie. Trzymaj się częstotliwości (codziennie) i pory dnia (najlepsza 14-15). Zawsze najbardziej warto drzemać, gdy poczujesz spadek energii. Pamiętaj też, że na początku będziesz miał trudności z zaśnięciem. Jednak z czasem umysł się nauczy, że ten moment, gdy się położyłeś, oznacza: idę spać, i w końcu będzie szybko zasypiał. Polecam opaskę na oczy, albo wyłączenie światła. Poza tym samo położenie się i przeleżenie 20 minut też jest świetnym odpoczynkiem.

 

2. Rozwiń rytuał chodzenia do łóżka

Jak sprawić, by zasypianie było tak proste jak wieczorne mycie zębów? To jest naprawdę łatwe, trzeba rozwinąć rytuał chodzenia do łóżka.To pomoże Ci się nastawić na wspaniały sen, który masz przed sobą. Rytuały w odróżnieniu od nawyków są czymś bardziej nieodzownym. Nawyki są często widziane jako działania do których musisz się przymuszać, natomiast rytuały to działania do których coś Cię wręcz przyciąga.
Gdy chodzi o stworzenie idealnego rytuału chodzenia spać jednym z ważniejszych czynników jest by ostatnia z czynności wieczorem była kompletnie rozłączająca Cię od zadań w ciągu reszty dnia. Tutaj kilka rzeczy, które możesz zrobić wieczorem:

– 20 minutowy spacer ustaloną z góry ścieżką o stałej godzinie. To jest świetny sposób na wyciszenie się i bycie gotowym na spanie. Ja mam na to swój sposób. Nazywa się ………, to mój pies, który nie da o sobie zapomnieć, jeśli nie pójdę z nim wieczorem na 10-15 minutowy spacer

– słyszałem też, że czytanie fantastyki jest dobrym pomysłem, ponieważ taka lektura zabiera Cię do kompletnie innego świata, co powoduje, że zapominasz o dniu dzisiejszym

– krótkie wieczorne posprzątanie kuchni, łazienki , pokoju, złożenie prania, czy też jego rozłożenie… to jest coś co pozwala mi zapomnieć o codziennym dniu i wycisza mnie

– to powyżej, o sprzątaniu niekoniecznie może przypaść wszystkim do gustu, ale na pewno większości spodoba się… wieczorny seks. Nie będę wnikał w temat, ale działa skutecznie. Oczywiście w tym przypadku sen nie może być celem! Ale jest, nazwijmy to, pozytywnym skutkiem ubocznym

– Ważne jest aby nie tylko bez problemu usypiać ale i szybko wstawać. Będzie to łatwiejsze do zrealizowania, jeżeli powiążesz godzinę pobudki z aktywnością, którą zrobisz zaraz po obudzeniu. Jeśli ustawiasz alarm na 7.30, ale zawsze uderzasz w przycisk drzemki w budziku spróbuj czegoś innego. Ustaw alarm na tę samą godzinę, ale zaplanuj pierwszą rzecz zaraz po przebudzeniu i powiąż to z konkretną godziną. Ja na przykład wstaje 5.35, a o 5.40 idę się umyć i zrobić herbatę, by o 5.45 maksymalnie 5.50 zacząć poranne ćwiczenia. To z pewnością pomaga przemóc poranne niechcenie

 

3. Upewnij się, że jesteś zmęczony w każdym aspekcie

Kluczową częścią książki napisanej przez Jima Loehr’a i Tony Schwarz’a The Power of Full Engagement jest to, by być świadomym faktu, że im większe zmęczenie fizyczne i mentalne, tym lepsza jest jakość snu.
Dlatego, ważne jest by mieć w ciągu dnia przynajmniej po jednym wymagającym ćwiczeniu fizycznym i psychicznym. Zrobi to dużą różnicę w kładzeniu się spać, pomoże w osiągnięciu głębokiego snu , który odnowi wszystkie siły witalne.
Ostatnia rzecz: Kobiety potrzebują więcej snu!
Ostatni bardzo interesujący fakt! Kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni. Średnio potrzebują 20 minut więcej snu na dobę, ale dla niektórych kobiet to może być więcej lub mniej.
Dlaczego? Ponieważ mózg kobiecy jest zbudowany w sposób bardziej skomplikowany niż męski.Możesz przeczytać o tym w książce Horne’a.

 

Sen i jak nim zarządzamy każdej doby jest bardzo interesującym tematem.
Jakie są Twoje doświadczenia by być bardziej produktywnym jeśli chodzi o sen?
Czy myślisz, że powyższe wskazówki mogą być pomocne by podwyższyć Twoją efektywność?

Jeśli tak, to proszę Cię, zapisz się na newsletter. Moim zdaniem jest to najlepszy sposób zagwarantowania Tobie, że żaden kolejny artykuł Ci nie umknie :) Pole do zapisu znajdziesz poniżej.

photo: waynemah 

18 Komentarze

  1. Ograniczenie snu poprawia nastrój – coś się w mózgu wtedy wydziela i ma działanie podobne do antydepresantów.

    Z mojego doświadczenia wynika, że świadomy relaks przed snem pozwala spać krócej i budzić się bardziej wypoczętym (może to stoi trochę w sprzeczności z tym „zmęczeniem w każdym aspekcie”, a może nie…)

    Odpowiedz
    • Kto powiedział, że trzeba się zmęczyć w każdym aspekcie tuż przed snem :) Ja proponuje raczej w ciągu dnia, a ostatnio odkryłem, że trochę ćwiczeń rano dobrze robi :)

      Odpowiedz
  2. Hejka Grzegorz,

    Słuchaj a jak to ma się ze snem w przypadku osób mocno aktywnych sportowo. Ćwiczących intensywnie 5-6 razy w tygodniu i startujących w zawodach.
    Mówi się, że sen regeneruje organizm i takie osoby powinny spać przynajmniej 8h. Czy mógłbyś się do tego odnieść?;-)

    Odpowiedz
    • To jest szczególny przypadek. Mogę powiedzieć tylko, że skoro taka osoba uprawia tak intensywnie sport, to pewnie ma trenera. Proponuję zapytać jego…

      Odpowiedz
      • Hmm… ciekawe :)
        Może kiedyś spróbuje …

  3. Świetny tekst :), problem tylko z tymi drzemkami, jakoś ciężko jest wyjaśnić współpracownikom, że ucinam sobie drzemkę teraz. W Polskiej mentalności takie coś się nie mieści (niestety).

    Z mojego doświadczenia wynika, że mogę np. cały tydzień spać po 1-2 godziny krócej niż zwykle (czyli koło 5-6h) i czuję, że wydajność nie maleje, ale prędzej czy później przyjdzie taki dzień w którym trzeba będzie odespać (czyli padam na twarz). Dużo zależy też od pory roku, jak o 16 robi się ciemno to średnio z motywacją :)

    Odpowiedz
    • Arku,
      No właśnie, nasza mentalność:) Choć z moich obserwacji wynika, że niektórzy dają się zarazić.

      Ja ostatnio śpie dłużej niż wcześniej i tak duże zapotrzebowanie na drzemki się skończyło. Choć jak ciężki dzień, to 10 minut snu robi różnicę.

      Odpowiedz
    • trochę odświeżę temat, jeśli pozwolicie…

      mentalność … jako pracodawca powiem Ci, że dla mnie bez różnicy jak wykorzystasz swoją przerwę, jeśli będziesz pracował lepiej, to zwyczajnie kupię ci łóżko 😉

      Co do „odsypiania” … nie mogę przytoczyć nazwiska, ale czytałem badania, które jasno wskazują, że nie da się odebrać odpoczynku w innym terminie… jeśli cały tydzień spałeś za mało, to spanie w sobotę przez 16 godzin nic nie zmieni…

      Odpowiedz
      • Grzegorz, taką postawę cenię i popieram. Na nieszczęście jesteś jeszcze w mniejszości :(

  4. Sporo łatwiejsze jest wstawanie rano, gdy w poprzedni wieczór zaplanowałem sobie kolejny dzień. Budzę się i wiem co mam robić. Daje to taki komfort psychiczny przy zasypianiu i większą motywację do działania rano.

    Trochę gorzej jest z nieodwlekaniem wyjścia z łóżka. Tak samo rano, jak i z nieprzeciągnięciem 20 min drzemki do 1-1,5h…

    Odpowiedz
    • Aleksandrze, cieszę się, że tak robisz i co ważniejsze, że daje Ci to takie profity :)

      Jeśli masz takie kłopoty z wstawaniem, to zastanów się dlaczego? Warto słuchać swojego organizmu, bo on zawsze mówi czego mu potrzeba. Czy w tym przypadku kłopoty z wstawaniem to przez zbyt krótki sen? Czy może z czymś innym?

      Odpowiedz
  5. Czytałem, że drzemkę najlepiej „odbyć” w środku swojej dziennej aktywności.(mozgi.pl/czy-drzemka-jest-zdrowa-FDA8). Nie zawsze jednak jest to możliwe. Czy drzemka w godzinach późno popołudniowych też jest wskazana, czy lepiej przemęczyć się już do nocnego spania?

    Odpowiedz
    • Hubert, ja jestem zwolennikiem słuchania swojego ciała. Skoro ono mówi Ci chce mi się spać, to go słuchaj. Po co się męczyć? Zobacz co się stanie jak się zdrzemnniesz i wyciągnij sam wnioski.

      Odpowiedz
  6. ja słyszałem, że osoby śpiące krócej dłużej żyją, podobno pokazują to badania naukowe :)

    Odpowiedz
  7. Bardzo fajne informacje. Ja lubię drzemki w ciągu dnia, a do tego staram się codziennie o podobnej porze chodzić spać. Widzę, to też zaczęło wpływać na to, jak mocno jestem wyspana. Jak mam taki zamęt w życiu codziennym, to i gorzej sypiam mimo 8h snu.

    Odpowiedz
  8. Bardzo dobrze obalone mity o śnie. Podoba mi się szczególnie fragment o drzemce w pracy. Sam stosuje i zgadzam się w 100%, że jest to potrzebne :)

    Odpowiedz

Odpowiedz na „MadzikAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>