Przeżuwacze myśli. Jak stłumić uporczywe myśli, by szybko zasnąć.

Przeżuwacze myśli. Jak stłumić uporczywe myśli, by szybko zasnąć.

Wczoraj nie mogłem zasnąć. To zdarza mi się od czasu do czasu. A wczoraj to było tak. Najpierw usypiałem moją córkę, co zaczynam już o 20.30, a potem po godzinie, gdy już kilka razy przysnę, a ona w końcu uśnie, to ja nie mogę spać. Szwędam się. Jednym z moich najskuteczniejszym sposobów na to, by sen znowu przyszedł szybko, tj. bez wielokrotnego obracania się w łóżku – jest po prostu medytacja. 20 lub 40 minut działa cuda. Siadam na poduszce do medytacji i dzieje się magia. Staram się skupić na jednym punkcie i pozostawić resztę myśli daleko. Lecz ostatnio polega to na tym, że do głowy przychodzą mi różne dziwne myśli, które w ciągu dnia nie mogły wypłynąć, bo byłem za bardzo zajęty.
 
Czemu o tym piszę?
 
Często jest tak, że spędzamy cały dzień na pracy, a potem skupiamy się na rodzinie. Nie mamy chwili wytchnienia, nie mamy chwili dla nas samych. Pierwsze co robimy wchodząc do domu, to włączenie telewizora, radio czy internetu. Nasz umysł nie ma czasu z nami porozmawiać. A potrzebuje tego mocno. Bez takiej autorefleksji zaczyna się sam mocno tego domagać. Zaczyna rosnąć stres, ciśnienie. Wieczorem gdy próbujemy zasnąć, gdy jest już cisza, nasz umysł stwierdza: „to teraz ja Ci powiem to, co chciałem Ci powiedzieć przez cały dzień”.
 
A my? A my się frustrujemy , że nie możemy zasnąć. Znasz ten stan?
 
A może po prostu warto posłuchać co umysł chce nam powiedzieć. I to ta jego część, która jest odpowiedzialna za nasze głębokie potrzeby, najlepsze pomysły.
 

Myśli lubią krążyć

Czasem lubimy swoje myśli, czasem niezbyt. Są tacy, którzy myślą ciągle o czymś, inni niekoniecznie. Jedni szczycą się swoim zapałem do myślenia i obmyślania spraw, analizując co tylko można i jak można, a inni zmęczeni są ciągłym chaosem i kotłowaniną w głowie. Oczywiście konfiguracja tych stanów i preferencji jest dowolna. Co jednak zrobić, gdy własne myśli zaczynają być naprawdę uciążliwe? Jak je ujarzmić?
 
Psychologowie swego czasu ukuli świetny termin: „ruminacja”. Pochodzi on od łacińskiego słowa oznaczającego „przeżuwanie”. Bardzo obrazowo oddaje to stan umysłu, który pastwi się bez końca nad jakimś zagadnieniem i intensywnie myśli na jakiś temat. Sam z siebie nie potrafiąc przestać. Krótko mówiąc, nasz umysł to przeżuwacz i swoje przeżuć musi :) Do tego wszelkie próby „odpędzania” myśli siłą woli, palą na panewce, a do tego wywołują dodatkową frustrację… Nie tędy droga. Ale Dlaczego?
 
Mały eksperyment: spróbuj teraz, czytając ten tekst, nie pomyśleć o tym, że jesteś na leśnej polanie, gdzie znajdujesz złotą miotełkę z piór, którą delikatnie oczyszczasz swoje ciało i która sprawia, że również cały Twój zamęt i przygnębienie po prostu znikają. Cudowne uczucie. Zaczyna docierać do Ciebie szum strumienia, więc idziesz, klękasz przy nim. Bierzesz w dłonie chłodną, kryształową czystą wodę i spryskujesz nią twarz…
Trudno spróbować o tym nie myśleć, prawda? To dlatego, że nasz umysł działa tak, że po to, by o czymś nie myśleć, musi to najpierw przywołać. Z tego wynika, że próby „odpędzania” myśli siłą woli nie udają się. Można za to wypróbować którąś z tych technik:
 

Tolerancja i dystans do własnych myśli

Nasze myśli to… tylko myśli. Czyli nie fakty, a my tymczasem zbyt często traktujemy je jako coś bardzo realnego. Skoro możesz pomyśleć sobie o czymś, a potem o czymś innym i znowu o innym, to po prostu daj tym wszystkim myślom przepłynąć :)
 

Odwracanie uwagi

To jest niezły sposób na odbudowanie energii i chwilę odpoczynku od chaosu w głowie. Zgoda, że czasem jest to też droga do uciekania przed problemami. Myślę jednak, że czasem warto jest się zająć jakaś absorbującą czynnością, podczas której ciężko będzie rozmyślać nad czymś innym. Polecam, by ta czynność nie była związana z problemem w żaden sposób, bo znów wpadniemy w spiralę.
 

Zarządzanie myślami: prokrastynacja i ograniczenie czasowe

Tak, tak, dokładnie jak w zarządzaniu czasem :) Zarządzanie myślami to nic innego jak dążenie do kontroli niechcianych, czy też uporczywych myśli. To nie jest łatwe. Daniel Wegner, amerykański psycholog badający zjawiska uwagi i tłumienia niechcianych myśli, zlecił grupie studentów – nie myśleć o białym niedźwiedziu. Mieli oni uderzać w dzwoneczek, gdy – mimo wyraźnego zakazu – wyobrazili sobie białego niedźwiedzia. Wyniki były zaskakujące – żaden ze studentów nie poradził sobie z zadaniem.
 
W ten sposób Daniel Wagner odkrył „efekt odbicia” – im bardziej o czymś nie chcemy myśleć, tym większa szansa, że dostaniemy obsesji na tym punkcie. Jego badania są naprawdę bardzo interesujące i jeśli Cię zaciekawiły polecam stronę American Psychological Association. Uczony ów proponuje nam 2 strategie.
 
Pierwszą z nich można by nazwać swoistą prokrastynacją myśli. Czyli mówisz sobie: „ dobrze pomyślę o tym, ale nie teraz, tylko np. o 15.30”. Starasz się odłożyć swoje myśli na później, choć na z góry określony czas. I bardzo ważne – o zaplanowanej godzinie naprawdę o tym myślisz!
 
Druga strategia to ograniczenie czasowe – wyznaczasz sobie dokładny czas na takie myśli np. 15 minut i ani chwili dłużej. Dzięki tym metodom, nad myślami udaje się zapanować tak, że nie atakują nas w najmniej nieoczekiwanym momencie, czyli przed snem 😉
 

Wielozadaniowość, a raczej jednozadaniowość

Dzięki swoim eksperymentom, Daniel Wegner udowodnił również to, że na atak uporczywych, krążących myśli narażone są najbardziej te osoby, które robią kilka zadań na raz. Jeszcze jeden argument przeciwko wielozadaniowości :) i za tym, że zdecydowanie lepiej jest skoncentrować się na jednej czynności i zapomnieć o multitaskingu.
 

Medytacja i techniki relaksacyjne

Medytacja, ogólnie pisząc, pomaga w „zakotwiczeniu się” w „tu i teraz”, a to sprawia, że myśli o przeszłości lub przyszłości przestają nas trapić. A o to chodzi :) Innym sposobem są liczne ćwiczenia oddechowe, z których najprostszym jest po prostu nabranie powietrza, zatrzymanie go na kilka sekund, wypuszczenie i wstrzymanie oddechu na ok.10 sekund. I tak kilkanaście razy. Spróbuj koniecznie :)
 
Natomiast jedna z najprostszych technik relaksacyjnych to ćwiczenie „Ciężar”: wieczorem połóż się wygodnie na plecach, zamknij oczy. Skoncentruj się kolejno na różnych częściach swojego ciała. Na początek na swojej prawej ręce i wypowiedz cicho i powoli: „moja prawa ręka jest bardzo ciężka” i tak kilka razy. Wyobraź sobie faktycznie efekt ciężaru. Potem przenoś to uczucie na inne części ciała, staraj się za każdym razem uzyskać jak najrealniejsze uczucie ciężaru. Na koniec przeciągnij się i spróbuj zasnąć.
 
Cechą wspólną ćwiczeń relaksacyjnych, a zarazem ich głównym celem jest nauczenie się koncentracji na oddechu, czynności lub słowie oraz przyjmowania biernej, to znaczy obserwującej postawy wobec naszych myśli i emocji.
 
Reasumując: znajdź chwilę dla siebie, dla swojego umysłu i zacznij go traktować jak przyjaciela a nie wroga, który Ci tylko przeszkadza.
 
1. Po pierwsze znajdź miejsce i czas, gdzie możesz pobyć sam na sam w ciszy. Idealnie by było właśnie, że nic nie robisz, tylko pozwalasz myślom płynąć i obserwujesz je na przykład pijąc ciepłą herbatę czy kawę. Mi często wystarcza też, gdy robię jakieś automatyczne rzeczy. Na przykład prowadzenie samochodu, bieganie, przygotowanie posiłku.
 
2. Po drugie nie włączaj wszędzie i zawsze radia / telewizji / muzyki. Przyzwyczaj się i zobacz jak to jest w ciszy. Sprawdź to przez tydzień. Możesz zacząć od 15 minut, a może od razu od godziny.
Jeśli cisza jest dla Ciebie nienaturalna, to zadaj sobie pytanie: Co Ci nie odpowiada? Co Ci ciszy przeszkadza? A wręcz zadaj pytanie: Czego boję się usłyszeć?
 
3. Po trzecie jak nie możesz zasnąć, to wstań z łóżka, weź coś ciepłego do picia, usiądź w drugim pokoju na wygodnej kanapie (jeśli masz), przykryj się kocykiem i po prostu pobądź w ciszy. Zobacz co się stanie.

Czy stosujesz jakiś sposób na uporczywe myśli, które dopadają nas przed snem?

6 Komentarze

  1. Witam
    Niestety jestem niewolnikiem ruminacji.
    Właśnie takich porad bardzo potrzebuję.
    DZIĘKISY
    Katarzyna

    Odpowiedz
    • Kasiu, do usług :)

      Odpowiedz
  2. Mój sposób na uporczywe myśli przed snem to posiadanie przy łożku kartki i czegoś do pisania. Gdy pojawia sie dręcząca myśl, zapisuje ja i zasypiam spokojnie, wiedząc ze o niej nie zapomnę następnego dnia.

    Odpowiedz
    • Kasik, to też mój sposób :) Zapomniałem o tym napisać…

      Odpowiedz
      • Widzisz Grzegorzu dużo ludzi podobnie jak Ja robi kilka rzeczy na raz. Takie życie. Zainteresowałam się Twoim blogiem, aby to zmienić. To bardzo trudne kiedy wszędzie, a szczególnie w pracy oczekują od Ciebie multifunkcjonalności.
        Twoje rady odnośnie ruminacji mogą być przydatne, natomiast tylko przy systematycznym stosowaniu.

  3. Bardzo chciałabym umieć zasnąć i nie budzić się o 3.00 nad ranem, wtedy wszystkie myśli krążą wokół, a obok mąż śpi i w najlepsze chrapie…
    Kiedy w życiu pojawiają się problemy nie jest łatwe spać, po technice ciężaru myśli ciągle krążą… Spróbuję wyłączać radio w ciągu dnia, gdyż faktycznie mam problemy kiedy jest totalna cisza..

    Odpowiedz

Odpowiedz na „AlinaAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>